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健身餐不仅

是为了填饱肚子，更应该为你的锻炼提供动力。以下是营养学家的秘诀，可以升级你的健身餐，让你在健身之旅中获得

更好的结果：

1. 蛋白质优先

蛋白质是肌肉修复和生长的基石。在健身餐中加入优质蛋白质来源，如瘦肉、鸡肉、鱼肉、豆腐或坚果。大约每公斤体重1.2-1.7克的蛋白质摄入量

可以支持肌肉生长和恢复。

2. 碳水化合物合理分配

碳水化合物为锻炼提供能量。在健身前 1-2 小时食用中等至高碳水化合物的餐点，比如糙米、全麦面包或水果。锻炼后 1-2 小时内，补充碳水化合物，以补充消耗的能量并促进肌肉恢复。

3. 脂肪取之有道

虽然脂肪是能量的来源，但选择健康的脂肪类型非常重要。健身餐中包含必需脂肪酸，如鳄梨、坚果、种子和橄

榄油，这些脂肪有助于减少炎症并促进激素产生。

4. 水果和蔬菜补充维生素和矿物质

水果和蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维，对于整体健康和表现至关重要。在每餐中加入不同颜色的水果和蔬菜，以确保均衡的营养摄入。

5. 水分充足

脱水会损害性能并阻碍恢复。QY球友会QY千亿球友会app参照：在锻炼前后以及全天都要喝大量的水，保持水分充足非常重要。

6. 考虑锻炼时间

健身餐的时机也很重要。营养学家QY千亿球友会app认为：确保在锻炼前 2-3 小时有充分的时间消化食物，避免在锻炼过程中感到不适。在锻炼后 1-2 小时内补充营养，以促进恢复。

7. 个性化定制

并不是所有健身餐都适合所有人。根据你的个人目标、食物敏感性和生活方式调整你的餐点非常重要。咨询注册营养师或熟悉营养的医疗专业人员，获得个性化的建议。

升级后的健身餐样例：

早餐：燕麦片配浆果、坚果和牛奶

午餐：烤鸡沙拉

配糙米和烤蔬菜

零食：希腊酸奶配水果

晚餐：鲑鱼配烤芦笋和藜麦

健身后餐：蛋白奶昔配香蕉和菠菜

遵循这些秘诀，你就可以升级你的健身餐，为你的锻炼提供动力，并最大化你的健康和健身效果。QY球友会官网QY千亿球友会app认为：请记住，饮食是健身之旅中至关重要的一部分，因此务必优先考虑营养和均衡的饮食。